Barulho,
temperatura e alimentação influenciam na qualidade do sono
Barulhos, rotina irregular e alimentação errada são alguns dos vilões
que provocam insônia; estima-se que uma em cada três pessoas no mundo sofrem
com noites mal dormidas
Ficar se revirando na cama e
lutando para dormir é um sentimento familiar para muitos. A dificuldade pode
estar em adormecer ou em manter o sono. De qualquer maneira, todos sabemos o
esforço que fazer as atividades do dia demanda quando não temos uma boa noite
de sono. Aqui estão cinco coisas comuns que impedem muitos de nós de descansar
o quanto precisamos. À medida que entramos em um sono leve, uma área do cérebro
chamada hipotálamo começa a bloquear o fluxo de informações de nossos sentidos
para o resto do cérebro. Mas ainda deixa passar ruídos, que precisam ser
capazes de nos acordar. Após cerca de meia hora de sono leve, a maioria de nós
entra em um tipo de sono profundo chamado de sono de ondas lentas. Nosso
cérebro fica menos sensível e torna-se muito mais difícil ser acordado. Mas
algumas coisas sempre irão passar - como os nossos nomes sendo chamados em voz
alta.
Perder
partes do nosso ciclo de sono habitual reduz a qualidade e a quantidade de
sono.
2) Rotinas irregulares. - Todos nós temos um relógio biológico interno que nos diz quando estamos
cansados. Ela ajuda a sincronizar milhares de células em nosso corpo a um ciclo
de 24 horas chamado de ritmo circadiano. O principal sincronizador para o nosso
relógio biológico é a luz. Nossos olhos reagem à luz e ao escuro mesmo quando
nossas pálpebras estão fechadas. A luz do dia faz com que o cérebro reduza a
produção do hormônio do sono melatonina. Isso faz com que as pessoas se sintam
mais alertas. Se dormimos menos durante a noite - por ir para a cama tarde ou
acordar cedo -, é improvável que tenhamos o tempo de sono profundo que
precisamos. Fechar as cortinas para bloquear totalmente a entrada de luz do sol
ajuda a melhorar a qualidade do sono.
3) Temperatura errada. - Nossa temperatura corporal normalmente cai meio grau quando estamos
dormindo. Assim, quando o sono se aproxima, nosso relógio biológico faz os
vasos sanguíneos em nossas mãos, rosto e pés se dilatarem para perder calor.
Mas, quando está muito frio, ficamos inquietos e temos dificuldade para dormir.
Ou, se os nossos quartos ou edredons são muito quentes, nossos corpos não
conseguem perder calor, o que também pode causar inquietação.
4) Comida e bebida. - Podemos ter problemas para dormir depois de consumir alimentos e bebidas
que agem como estimulantes.
Cafeína tem efeitos por horas
- Cafeína. - Bebidas ricas em cafeína
podem tornar mais difícil adormecer e interferir em nosso sono profundo. A
cafeína pode ficar em nosso sistema por muitas horas. Por isso, a nossa qualidade
de sono pode ser afetada pelas bebidas com cafeína que consumimos ao longo do
dia.
- Álcool. - Durante uma noite, geralmente
temos de seis a sete ciclos de REM (movimento rápido dos olhos) do sono,
durante o qual nossos cérebros processam a informação que absorvemos durante o
dia. Isto faz com que nos sintamos revigorados. Mas uma noite de bebedeira
significa, normalmente, que teremos apenas um ou dois ciclos e acordaremos
cansados.
- Comida. - Alimentos que contêm uma
substância química chamada tiramina - como bacon, queijo, nozes e vinho tinto -
podem nos manter acordados durante a noite. Isto acontece porque a tiramina
provoca a liberação de noradrenalina, um estimulante cerebral. Refeições ricas
em carboidratos iniciam uma cadeia de reações que faz com que sintamos sono.
Quando são digeridos, os carboidratos liberam insulina, que ajudam o triptofano
a entrar no cérebro. Ali, ele se transforma em seratonina, que provoca sono.
Comer proteínas tem o efeito oposto. Elas se transformam em aminoácidos, que
reduzem a quantidade de triptofano no cérebro. Dessa forma, menos seratonina é
produzida, o que nos faz ficar mais alertas.
5) Mente ocupada. - O estresse é um inimigo do sono. Na cama, nossa mente fica livre para
passear - e ansiedade a respeito do sono só piora a situação. É difícil manter
a noção do tempo quando você está deitado no escuro tentando dormir. As pessoas
muitas vezes adormecem e acordam novamente, mas acham que ficaram o tempo todo
acordadas. Isto leva ao sono fragmentado, com muito menos tempo gasto nos
importantes estágios de sono profundo. Especialistas em sono recomendam que as
pessoas com este problema se levantem e façam uma atividade que distraia a
mente de preocupações - como um quebra-cabeça - antes de tentar dormir
novamente.
Por que a falta de sono é ruim para você?. - Um em cada três pessoas sofrem com noites mal dormidas. Veja quatro
coisas que podem acontecer se você não descansar o suficiente.
1) Resfriados ou gripes. - Pouco sono pode atrapalhar seu sistema imunológico, tornando-se mais
difícil combater doenças como a gripe. Ela também pode aumentar o tempo de
recuperação de uma doença.
2) Ganho de peso. - Acredita-se que a falta de sono estimula o ganho de peso. Cientistas
afirmam que dormir mal aumenta o apetite ao elevar os níveis de hormônios
relacionados à fome.
3) Depressão. - Muitas
vezes, ficamos irritados após uma noite de sono ruim. A privação de sono por um
tempo prolongado pode levar a desordens de longo prazo, como depressão e
ansiedade.
4) Redução da fertilidade. - Acredita-se que a falta de sono pode tornar mais difícil conceber um
bebê, ao reduzir a liberação de hormônios de reprodução.