Para que o músculo cresça é
preciso intensificar carga, mas não adianta morar na academia e descuidar da
alimentação: sem repouso e dieta apropriada, não há resultado
Bastante peso e poucas repetições são a chave para a hipertrofia. Mas
alimentar-se bem e repousar é fundamental para o músculo se recuperar e crescer.
Você abdica de algumas horas de sono todos os dias para frequentar a academia,
faz musculação com afinco e procura não comer alimentos que poderiam minar sua
dieta. Mas seus músculos ainda não estão do tamanho que você quer. Pode ser que
você esteja cometendo alguns deslizes – inclusive o esforço exagerado – que
estão impedindo que você atinja seu objetivo. Eduardo dos Santos, professor de educação física e
coordenador da academia BodyTech de Santana, em São Paulo, explica que treino
adequado, regularidade e alimentação representam os fatores principais para o
crescimento muscular. Para o professor, aqueles que querem aumentar a massa
muscular precisam se preocupar com a relação do peso com o número de
repetições. A sobrecarga é que vai proporcionar o crescimento. - Confira
algumas dicas do personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do
livroMalhar, secar, definir – a ciência da
musculação (Editora Princípio):
1. Os músculos crescem apenas se forem
forçados a crescer. - Quando a pessoa levanta pesos,
as fibras dos músculos são microlaceradas. O organismo entende o que aconteceu
como uma agressão e vai tentar recuperar a fibra lacerada e, com isso, adapta o
músculo para que ele consiga aguentar mais força – causando a hipertrofia, ou
seja, o crescimento muscular. Agora, se o exercício que foi feito só provocou
um pouco de microlacerações nas fibras, o organismo não terá do quê se
recuperar e os músculos não vão crescer. O contrário também acontece: se o
exercício é muito intenso e provoca muitas microlacerações, o corpo não
conseguirá recuperar toda essas lesões, paralisando o crescimento muscular. A
melhor combinação, portanto, é o equilíbrio de pesos
2. Os músculos crescem se
sobrecarregados, não por fadiga ou inchaço
Sentir os músculos queimando não significa que eles
estejam crescendo. Essa queimação é sinal de que o ácido lático está sendo
derramado nos músculos, avisando o corpo para produzir hormônios anabólicos,
que ajudam no crescimento. No entanto, o excesso dessa queimação prejudica o
crescimento muscular – e faz até com que os tecidos se desmanchem. Aquela
sensação de que os músculos estão inchados, logo após um treino, acontece
porque há sangue retido nos músculos. Ela não determina o quanto os músculos
estão crescendo. A sobrecarga, no entanto, é a chave para o crescimento
muscular. Isso significa que séries curtas e intensas com pesos grandes são a
melhor forma de fazer o músculo “acordar”, microlacerar na medida certa e,
consequentemente, crescer.
3. É preciso repouso para os músculos
crescerem. - Muitos pensam que, desde que
de forma correta, o ideal é exercitar-se todos os dias. Errado. Os músculos
precisam de repouso para se reconstruírem. Se você exagerar na dose de
exercícios – e na frequência deles – as microlacerações serão excessivas e você
terá o nível de cortisol elevado, prejudicando o crescimento muscular. Treinar
sem o músculo estar recuperado causa perda de força e de tamanho. Dependendo da
intensidade do treino, os músculos levam de 2 a 5 dias para se recuperar.
Apenas quando a sensação de músculo dolorido vai embora é que ele está
recuperado. O sono também influencia: é preciso dormir o suficiente para
acordar descansado. Para algumas pessoas, bastam 6 horas. Para outras, o número
de horas pode chegar a 12. O personal trainer da academia BodyTech explica que
é fundamental que o aluno esteja descansado para ter um poder de concentração
maior. “A noite regenera as células musculares e os tecidos. Para hipertrofiar,
é preciso treinar, pegar peso, ter essa sobrecarga. Se a fibra muscular não
estiver 100% recuperada e descansada, ela não terá esse poder de contração,
consequentemente não terá um desgaste muscular”, explica.
4. Nenhum músculo cresce se o corpo não
estiver bem alimentado. - Segundo Michael Matthews, a
boa nutrição representa de 70% a 80% da aparência da pessoa, seja ela magra,
musculosa, em forma ou flácida. Ela pode fazer os exercícios com a sobrecarga
correta e dormir bem, mas se não se alimentar bem, não há crescimento. É
necessário, portanto, dosar a quantidade proteínas, carboidratos e gorduras
para potencializar os resultados.